Show Notes
一些关于抑郁的客观事实，希望能帮你驱散对抑郁症的恐惧，增加面对它的信心。 上周，得知歌手李玟因为抑郁症离开后，很多人都感到震惊、惋惜、难过、害怕。这几天，大家对于抑郁症的讨论越来越多，一些不准确说法也开始传播，这让我们意识到，有必要提供更多关于抑郁症科学、可靠的信息，因为对抑郁症的误解，也会对抑郁症患者构成另一重伤害。 所以我们加急录制了这期播客。在这期节目中，郭婷婷和王偲偲会从专业角度，和大家分享一些关于抑郁的客观事实。包括： 抑郁的科学定义是什么？ 抑郁症并不等于脆弱 为什么抑郁的求助率这么低？ 做哪些事可能会加重抑郁，哪些事会带来改善？ 抑郁症并不可怕，勇敢寻求科学治疗，并对自己保持耐心就可以康复 如何预防抑郁？ 如何对待身边有抑郁症的人？ 当我们对抑郁了解得越多，内心的恐惧和担忧也会越少。 同时我们也非常希望，这期播客可以为陷入抑郁情绪中的小伙伴提供一些科学有效的方法，让阳光照进每个人的世界。 本期跟你聊天的： 郭婷婷：暂停实验室创始人，19 年心理学科班训练与从业经历。 王偲偲：暂停实验室主创研究员，15 年心理学科班训练与从业经历 宋灰棕：暂停实验室编辑。 Timeline: 02:36 微笑抑郁症并不是抑郁症的一种，只是在不知道该怎么办时候的自我保护策略 05:45 抑郁症的定义到底是什么，诊断参考的的核心表现是什么？ 07:35 「故作乐观」可能是在否认自己的感受，会在抑郁状态中待的更久 10:47 「自己扛着」可能是不想让身边的人觉得自己软弱，也可能是不想拖累亲近的人 14:41 抑郁并不代表脆弱，可能是因为对自己要求太严格，是身体自动为你按下了「暂停」键 16:07 50%的人在第一次抑郁发作后不会复发，20%-30%的人什么都不做，抑郁也会自然缓解 25:10 出现什么样的感觉，就可以看做是抑郁了，不要「撑一撑」而是该「松一松」？ 29:15 抑郁作为一种体验其实很普遍，一半以上的人在一生中都有过亚临床的抑郁体验（没有达到诊断标准） 33:28 判断自己有没有抑郁，可以先用靠谱的量表测一测，但诊断还是要靠精神科医生 37:13 抑郁并不是只能靠药物来康复，即使是重度抑郁，单靠心理治疗也能起效 38:59 对抑郁来说，药物只是治标，心理治疗预防复发效果更好，特别强调药物治疗，是因为心理治疗的资源非常稀缺 39:58 心理治疗是如何给抑郁「治本」的？ 43:22 一种主流的假设：抑郁受基因+后天的经历和环境共同影响，引发首次抑郁的往往是重大负性事件 46:27 不希望在抑郁中越陷越深，怎么能及时意识到初期的抑郁状态？ 50:07 测抑郁量表就像量血压和体重，感觉到情绪不太好，就可以测一测看看状态 50:51 应对抑郁最最基础的第一步，是了解自己的情绪（什么意思？这里详细讲了！） 53:10 了解自己情绪的过程，也容易走偏，需要专业科学的指导 58:14 负面情绪像个报警器，有效的做法不是消灭它，而是灭火 1:00:48 能从抑郁中自然恢复的能力，不是天生的，是可以通过科学的练习学会的 01:03:17 预防抑郁复发本质上是需要改变我们自身导致抑郁的习惯 1:05:37 如果你有「自己不会再好起来了」的想法，这不是真实的，而只是抑郁症症状的一部分，它的真正意思是：不要相信这个想法，你需要帮助 1:7:30 早期的时候，你可以通过一些简单科学的方法预防抑郁 01:10:12 第一次抑郁发作后的康复期是学习使用自助工具，帮自己未来不易复发的最佳时期 01:16:23 偲偲经常用的一个抑郁自助方法 01:20:54 允许自己不高兴，不用非得让自己看上去高兴 01:23:21 如果采取正确专业的措施，几个星期到两三个月就可以从抑郁发作中恢复过来 01:25:59 该如何对待身边抑郁的人？ 嘉宾 | 郭婷婷、王偲偲、宋灰棕 策划 | 宋灰棕、秦闻谦 剪辑 | 秦闻谦 声音 | 法布 插画｜阿清 片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music 如果你想直接体验科学循证的力量，帮助自己改善情绪困扰，提升情绪调节能力，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复关键词：「小宇宙」，加入练习吧！ 收听方式：小宇宙｜喜马拉雅｜网易云音乐｜QQ音乐｜Spotify｜Apple Podcast｜Pocket Casts｜RSS：https://feed.xyzfm.space/aevvmucbrb9 参考资料 约有 8%-18% 抑郁困扰的人也会在 3 个月内得到自然改善 Mekonen, T., Ford, S., Chan, G. C. K., Hides, L., Connor, J. P., & Leung, J. (2022). What is the short-term remission rate for people with untreated depression? A systematic review and meta-analysis. Journal of affective disorders, 296, 17–25. doi.org 80% 的抑郁症患者都会得到治愈 Keller, M. B. (1992). Time to Recovery, Chronicity, and Levels of Psychopathology in Major Depression: A 5-Year Prospective Follow-up of 431 Subjects. Archives of General Psychiatry, 49(10), 809. doi.org 50% 的抑郁症患者不会复发 Eaton, W. W., Shao, H., Nestadt, G., Lee, B. H., Bienvenu, O. J., & Zandi, P. (2008). Population-Based Study of First Onset and Chronicity in Major Depressive Disorder. ARCH GEN PSYCHIATRY, 65(5). 抑郁障碍在中国的流行率 Huang, Y., Wang, Y., Wang, H., Liu, Z., Yu, X., Yan, J., Yu, Y., Kou, C., Xu, X., Lu, J., Wang, Z., He, S., Xu, Y., He, Y., Li, T., Guo, W., Tian, H., Xu, G., Xu, X., … Wu, Y. (2019). Prevalence of mental disorders in China: A cross-sectional epidemiological study. The Lancet Psychiatry, 6(3), 211–224. 抑郁的诊断标准 American Psychiatric Association, D., & American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM-5 (Vol. 5, No. 5). Washington, DC: American psychiatric association. 认知行为治疗和药物同等有效 Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M., & Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive-behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical Psychology Review, 26, 17-31. Mitte, K. (2005). Meta-analysis of cognitive-behavioral treatments for generalized anxiety disorder: a comparison with pharmacotherapy. Psychological Bulletin, 131, 785–95. 心理干预对预防抑郁复发的意义 Bockting, C. L., Hollon, S. D., Jarrett, R. B., Kuyken, W., & Dobson, K. (2015). A lifetime approach to major depressive disorder: The contributions of psychological interventions in preventing relapse and recurrence. Clinical Psychology Review, 41, 16–26. 正念认知疗法有效预防抑郁复发 Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., Davidson, R. J., Kearney, D. J., & Simpson, T. L. (2019). Mindfulness-based cognitive therapy for the treatment of current depressive symptoms:
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