Sommeil : comment l’optimiser au quotidien - #41

Peut-on passer d’une vie sédentaire à un ultra-trail de 100 kilomètres en seulement 18 mois ? C’est le pari du projet 0 to 100, porté par Guillaume Millet. Professeur de physiologie de l’exercice à l’Université Jean Monnet de Saint-Étienne, auteur de plusieurs centaines d’articles scientifiques et de 6 livres, membre senior de l’Institut universitaire de France : Guillaume fait partie des plus grands experts internationaux de la physiologie de l’effort. Mais derrière le sérieux de l’expertise scientifique, il y a également un homme sachant manier l’humour avec subtilité, et un sportif ayant vécu les exigences de l’effort de longue durée. Il a notamment pratiqué le ski de fond et le raid-aventure à bon niveau et s’est classé trois fois dans le top 6 de l’UTMB. Je connais Guillaume depuis une vingtaine d’années. Nous avons collaboré ensemble dans plusieurs projets, dont le projet 0 to 100, et je suis très heureux de l’accueillir pour ce nouvel épisode. Une grande partie de notre échange est consacrée au projet 0 to 100, mais nous abordons aussi de nombreux autres sujets de physiologie de l’effort et d’ultra-endurance : •⁠ ⁠Pourquoi la sédentarité est-elle un problème de santé, y compris chez les sportifs ? •⁠ ⁠Dix heures de sport par semaine : bénéfique ou délétère pour la santé ? •⁠ ⁠Comment se remettre en mouvement au travail ? •⁠ ⁠Pourquoi l’écart de performance entre femmes et hommes se réduit il en ultra-endurance ? •⁠ ⁠Comment le sommeil et la fatigue cognitive influencent ils votre effort ? •⁠ ⁠Qu’est-ce que le concept de la chasse d’eau ? Un échange dense, entre science et expérience de terrain. Et nous avons un scoop pour vous à la fin de l’épisode : à écouter jusqu’au bout donc !

Bien dormir ne se mesure pas seulement en heures. Le sommeil est un pilier de notre santé, mais nous le résumons souvent au nombre d’heures passées au lit. La durée compte, bien sûr, et nos besoins diffèrent selon les personnes. Mais l’heure du coucher et la place du sommeil profond ou du sommeil paradoxal dans la nuit méritent aussi notre attention. Alors, comment savoir si vous dormez vraiment bien ? Dans cette première partie théorique, je vous propose de développer les mécanismes du sommeil, en distinguant la pression de sommeil de notre rythme circadien. J’aborde aussi les liens entre sommeil et prise de poids, puis les effets de nos habitudes sur la qualité des nuits. Dans cet épisode, je vous propose de répondre à : 🔹 Pourquoi un café peut-il perturber votre sommeil même si vous vous endormez facilement ? 🔹 Comment votre corps prépare-t-il le sommeil au cours de la journée ? 🔹 Sommeil profond et sommeil paradoxal : que se passe-t-il au cours de votre nuit ? 🔹 Quels liens existent entre le manque de sommeil et la prise de poids ? 🔹 À quelle heure dîner, et quel délai garder avant de vous coucher ? Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode. Belle écoute !

La publication de cet épisode revêt une dimension particulière pour moi, et je ne pense pas me tromper en indiquant que ça sera aussi le cas pour mon invité, Xavier Thevenard. Xavier est un traileur de très haut niveau, d’une humanité et d’une humilité rares. Le petit prince du Trail. Il a notamment remporté trois fois l’UTMB, en 2013, 2015 et 2018. Aujourd’hui, s’il reprend le chemin de la compétition après plusieurs années durant lesquelles il a souffert de la maladie de Lyme, c’est avec un regard nouveau sur la notion de performance. Nous partageons dans cet épisode nos expériences respectives, non sans émotions. Bien entendu, elles ne constituent en rien un conseil médical ou une incitation à une quelconque pratique thérapeutique. Nous espérons simplement que notre parcours du combattant face à cette maladie insidieuse, ce que nous en avons compris et les solutions potentielles associées, aidera le plus grand nombre. Cet épisode est dédié à toutes les personnes souffrant de la maladie de Lyme ou de l’une de ses co-infections, mais aussi à leur entourage et plus globalement aux professionnels de santé pour les aider à mieux comprendre cette maladie. J’adresse à tous les personnes concernées mon soutien le plus sincère. Je me permets ce conseil personnel en toute humilité : même si la montagne parait souvent infranchissable, gardez toujours votre confiance intérieure car des solutions existent, même quand on ne voit plus le bout du tunnel. Chacun a notre niveau avec Xavier, nous en sommes un exemple parmi de nombreux autres. Me concernant, la situation n’est pas encore un fleuve tranquille et j’ai encore du travail pour retrouver une meilleure vitalité. Mais si je me retourne en arrière pour constater l’évolution, je n’ai qu’un mot en tête : la gratitude.

Comment adapter votre quotidien pour resynchroniser votre rythme circadien ? Dans l'épisode précédent, je vous ai présenté les grands principes du rythme circadien et ses rôles sur notre santé. Dans cet épisode plus pratique, je vous propose donc d’aborder les gestes du quotidien pouvant aider à optimiser votre rythme biologique.Voici quelques-unes des questions auxquelles je réponds : 🔹 Comment synchroniser votre horloge biologique dès le réveil ? 🔹 Comment organiser vos repas au cours de la journée ? 🔹 Pratiquer du sport tard le soir dérègle-t-il votre rythme circadien ? 🔹 Quel est l’impact des écrans en soirée et comment réduire leurs effets ? 🔹 Que penser de la mélatonine ? Est-elle vraiment efficace en cas de troubles du sommeil ?

Le rythme circadien : un programme biologique vieux de plusieurs milliards d'années, que nous sommes en train de déréguler en quelques décennies par le mode de vie moderne. Le rythme circadien est souvent réduit à l'alternance jour-nuit, à la période d’éveil et de sommeil. Notre programmation biologique est en réalité bien plus subtile, régulant notre santé par de nombreuses fonctions de notre organisme, sur un cycle d’environ 24 h : la température interne, les sécrétions hormonales, la réponse immunitaire, la digestion, etc. La lumière est certes le régulateur le plus puissant de ce cycle, mais il n’est pas le seul : notre mode de vie l’impacte également, positivement ou négativement. Dans cet épisode, je vous propose de développer les bases théoriques du rythme circadien : son fonctionnement au niveau cérébral et cellulaire, le rôle d’hormones clés comme le cortisol et la mélatonine, et les mécanismes qui relient notre horloge biologique à notre mode de vie. J'aborderai également les conséquences concrètes d'un désalignement circadien, notamment chez les personnes qui travaillent de nuit. Je vous propose de répondre notamment aux questions suivantes : 🔹 Pourquoi la mélatonine n'est-elle pas vraiment « l'hormone du sommeil », contrairement aux idées reçues ? 🔹 Comment nos yeux captent-ils la lumière pour synchroniser l'horloge centrale du cerveau ? 🔹 Quel est l’impact du travail nocturne sur la sensibilité à l'insuline ? 🔹 Pourquoi certains chronotypes sont-ils plus exposés aux risques métaboliques de notre rythme de vie moderne ? 🔹 Quel est le délai optimal entre la fin du repas et le coucher ?