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我们人生大约三分之一的时间在睡觉，有的人睡得多有的人睡得少，有的人睡得好有的人睡不着，睡眠如此重要又神秘，引得众多研究者投身这一领域，睡眠背后的机制是什么？心理学界对睡眠的研究取得了哪些进展？为此我们策划了两期睡眠节目，分为上下期放送。我们邀请到研究睡眠领域的嘉宾文瑞，她是西南大学应用心理学博士，在荷兰皇家科学院神经所参加联合培养项目，录制时她因即将回国必须全程佩戴口罩录音，很不舒服，再次感谢她干货满满的分享。 本期节目，我们主要围绕睡眠的生理机制，睡眠与意识的关系，睡眠质量的评估及对生活的影响等话题做探讨，下期节目我们将继续延伸睡眠话题，聊聊失眠相关的研究和应对方法，欢迎大家持续关注和收听！
本期嘉宾 @文瑞，西南大学应用心理学博士，于荷兰皇家科学院神经所参与联合培养项目，研究方向为失眠的发病机制。
本期主播 @尤理 @方圆
时间轴 00:04:53 各自最近的睡眠质量分享 00:06:29 睡眠研究的历史和进展：目前主要从心理学、生理学、精神病学、神经科学四大领域做研究，心理学聚焦于在睡眠的情绪调控、记忆巩固等方向 00:09:56 睡眠总体分为非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期（REM），非快速分为N1（入睡期）- N2（浅睡期）-N3（深睡期），人类每天大概睡 7-9 个小时，4-6 个周期，每个周期持续 60-90 分钟，从 N1、N2、N3 到 REM 为一个周期循环 00:15:17 睡眠的生理机制：大脑中有些神经元会产生一些神经递质，作用于大脑不同的部位来控制人类是睡着还是醒着，总体上分为两大系统：促睡眠系统和促觉醒系统；另外影响睡眠的还有昼夜节律和睡眠内稳态 00:17:14 睡眠内稳态和昼夜节律一般同步进行，处于完美协调的状态，如果一段时间睡眠不规律，我们自身会有一些资源去调控自己；但建议早睡早起，与整个自然界的昼夜节律保持一致 00:20:13 睡眠和意识的关系：睡眠是一个由浅入深到做梦的阶段，意识是逐渐丧失的，意识程度最低的阶段是深睡期，而梦和意识的关系目前还没有准确的答案 00:23:07 “鬼压床”的科学解释：意识和身体出现了不同步的状况。儿童和老人较多，一般午觉超过 90 分钟会做梦，但其实并没有很困，处于一种时睡时醒，在梦和意识之间来回切换的状态。做梦时身体很松软，但意识已经慢慢苏醒，就会出现大脑清醒了，身体还在睡的情况，其实是睡多了，午睡时长控制在 30-60 分钟最好 00:31:49 年龄与睡眠的关系：新生儿睡 14-17 个小时，青年人 7-9 个小时，随着年龄的增长，人们深睡期会减少，清醒时间会增加 00:37:43 睡眠质量评估：目前主要依赖于主观判断，包括问卷评估（匹兹堡睡眠质量问卷），主观基础上可以找临床医师他评，确认是否存在睡眠问题，还有一些客观的工具，如腕表、多导睡眠监测等。如果自己觉得睡眠没有问题，不影响日间功能，就不用太担心 00:43:40 误区澄清：做梦其实是好的，因为梦主要负责人们第二天跟情绪记忆有关的一些功能。不好的是记到了梦或多个梦，在失眠研究领域来说，属于睡眠不稳定性或是睡眠片段化，会非常影响人们对于睡眠的感知 00:49:16 睡眠质量对生活的影响：可以巩固记忆，快速眼动睡眠期会巩固和情绪调控有关的记忆；还可以预防阿尔兹海默症，因为睡眠有垃圾清扫的功能；睡眠质量对于婴幼儿来说，会影响脑发育和身体发育，对于青少年来说会影响生长激素分泌，对于青年人来说会影响工作效率；对于老年人可以预防老年痴呆，人类的整个生命过程都离不开好的睡眠。 00:54:00 如何降低得阿尔兹海默症的概率：调节身心，老年人的快乐在于不用工作，不快乐在于空闲时间过多，需要把生活丰富起来，多社交多运动；注意饮食，控制盐、油、糖的摄入 00:57:30 睡眠剥夺的危害：可能会心肌缺血，记忆认知受影响，除了自己调节，也需要整个社会系统的支持
推荐读物 1.马修·沃克.《我们为什么要睡觉》 2.尼克·利特尔黑尔斯.《睡眠革命》
音乐 片头：Blue Dream by Cheel 片尾：Mourning Dove by Zachariah Hickman
后期 剪辑/尤理、云总 logo/尤理 文案/云总 运营/云总、尤理
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大家好，欢迎来到新一期的《荷你谈心》，久等啦！ 今天这期节目，我们要聊一个前段时间在网上很火、也很 "高大上" 的词 ——前额叶。不知道大家是不是和我们一样，刷社交媒体时感觉全世界都在跟你讲前额叶：拖延了，是前额叶受损了；情绪不稳定，是前额叶没发育好；甚至找对象，都要找一个 "前额叶功能好" 的。仿佛一个人的所有毛病，最后都能归到前额叶头上。我们邀请到了在荷兰的好朋友松鼠，之前他专门写了一篇文章聊前额叶出圈的现象，但今天这期节目，我们不打算做前额叶的科普，而是更想聊聊：为什么一个原本属于神经科学和心理学教科书里的概念，会在当下这个时期爆火？它到底能给我们带来什么样的安慰？又可能带来什么样的误解？在科学传播的过程中，我们还需要警惕些什么？
刚刚过去的冬奥会，我们见证了谷爱凌一金两银的强大实力；而近期全红婵的采访，也让我们看到顶尖运动员在光环之外，默默承受的巨大压力。我们关注运动员的赛场表现，也开始逐渐重视他们背后的心理状态。 本期节目，就来聊聊运动心理学，我们邀请到一位驻队运动心理咨询师——靖敏，和大家聊聊她在专业运动队的工作日常，从运动心理学专业学习与就业前景，到运动员长期高压下面临的心理困境；再到国内外运动心理学模式对比、运动员职业发展与退役规划。靖敏将结合一线驻队经验，分享最真实的赛场故事、工作挑战与成就感，带我们一起揭开运动心理学的面纱，看见运动员背后不为人知的心理支撑力量。 【本期嘉宾】 @靖敏，运动心理学本硕，驻队心理咨询师，小红书账号：Gretchen Psy，接受个人咨询。 【本期主播】 @尤理 @云总 【时间轴】 00:01:00 平常有运动习惯吗？喜欢什么类型的运动？ 00:03:12 驻队心理咨询师服务的专业队伍类型、工作职责是什么？ 00:04:12 闭合类运动主要有哪些？ 00:05:21 如何走上运动心理学职业道路？需要哪些背景知识？ 00:09:11 为何选择做驻队心理咨询师？ 00:13:06 运动心理学专业就业渠道有哪些？给本科生的就业建议？ 00:15:53 目前的工作内容、工作状态是怎样的？ 00:16:43 在训练场具体做什么观察和记录？ 00:21:42 服务对象是单个运动员还是整个队伍？ 00:22:51 如何评价衡量驻队心理咨询师的工作效果？ 00:24:51 运动员个体差异大，如何判断干预效果与时间？ 00:29:07 运动员对心理干预的接受度如何？会主动沟通吗？ 00:32:08 如何协调运动员与教练员之间的关系问题？ 00:34:36 咨询辅导后，运动员在运动 / 比赛中有哪些变化？ 00:38:29 运动员状态不稳定该如何调节？ 00:39:46 能提前判断运动员后续发展吗？ 00:40:23 成绩掉队的运动员后续有什么选择？ 00:41:44 运动员越早开始训练，职业生涯会更好吗？ 00:43:05 国内外运动心理学模式有何不同？国内发展阶段？ 00:50:11 男女运动员心理状态有差异吗？个案工作方法不同吗？ 00:53:31 女运动员比赛时遇到生理期怎么办？ 00:57:53 专业运动员常见心理问题有哪些？心态好的运动员有哪些特征？ 01:07:23 运动员精神状态和普通人差别大吗？ 01:10:19 长期高压会让运动员抗压能力比普通人更强吗？ 01:13:05 运动员退役退路是什么？哪些项目受年龄影响小？ 01:15:53 运动员受舆论影响的案例多吗？如何处理？ 01:18:40 运动心理咨询师如何处理运动员舆论问题？作用大吗？ 01:19:33 工作中最有挑战性、最有成就感的事是什么？ 01:27:44 推荐运动心理学、提升运动表现的影片 / 书籍 / 播客 【推荐时刻】 播客：自习室、Fit4life、跑者日历 书籍：《心理韧性》、《像运动员一样思考》、《心力》、《心态制胜》 纪录片：《谷爱凌：再出发》、《冰雪之颠》 【后期】 剪辑/云总 文案/云总 运营/云总、尤理 【收听平台】 喜马拉雅/小宇宙/豆瓣 苹果播客/Spotify 【互动方式】 听众群：添加微信【hntxpodcast】，注明【入群】 微信公众号：荷你谈心 邮箱：[email protected] 爱发电：https://afdian.net/a/hntxpodcast
在这个不提倡“恋爱脑”的时代，亲密关系仍是很多人生活中绕不开的话题，本期节目，就让我们一起再来聊聊亲密关系！ 在亲密关系中，你是否也曾有过焦虑、紧张和不自信的时刻？那些患得患失的、揣测对方心意的瞬间，是否也让你觉得“明明想好好爱，却总是力不从心”？ 本期节目，我们想与你分享一本专为“在关系中容易焦虑的人”写的书——《亲爱的，你值得被爱——如何治愈亲密关系中的患得患失》。作者莱斯利·贝克尔-菲尔斯博士是美国知名心理学家，她将依恋理论、情绪调节和亲密关系研究结合，用温柔且科学的方式告诉我们：焦虑并不可耻，你值得被爱，也值得学会更好地爱。 我们非常荣幸邀请到本书的两位中文译者——李雅蕾老师和李煜玮老师，她们都是心理咨询师，也是科普作者。本期节目，她们将带领我们一起走进这本书，聊聊为什么我们在关系中会变得焦虑，与我们各自的依恋类型、内部工作模型有什么联系？也聊聊在不确定的关系里，我们如何通过练习，慢慢安放自己、疗愈自己，与伴侣建立更稳定、更安心的连接。
在心理学领域中，有很多有意思的心理学效应，比如“晕轮效应”、“破窗效应”、“皮格马利翁效应”，但你听说过“苍蝇效应”吗？
我们常常以为，创造力是艺术家、科学家、发明家的专属能力，和普通人关系不大。但其实，每个人都在用自己的方式创造着生活：写一条朋友圈、做一顿家常菜、解决一个工作难题，这些都需要创造力。 本期节目，我们就来聊聊创造力，非常高兴邀请到在荷兰代尔夫特大学做创造力相关研究的嘉宾@彩维，她目前主要做空间思维能力和创造力有关的研究，在今天的节目里，我们会聊到创造力的方方面面，比如创造力是天生的，还是可以后天培养？自由意愿、文化环境、甚至逆境，会怎样影响我们的创造力？MBTI、人格特质、神经多样性人群……这些和创造力又有什么关系？最后，我们还会分享一些科学研究支持的实用方法，帮你提升创造力！ 希望你我都能珍视自己的创造力，不断挖掘自己的创造力，从创造中获得更多乐趣！