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【听友福利】 【内容简介】 这期拆解《Protocols》的运动章节。 书用海鞘开篇：这种动物一旦停止活动，就会把自己的神经系统退化掉，因为大脑进化出来就是为了控制运动。所以运动首先服务的是大脑，练的每一组，都是在练习大脑控制情绪的能力。 理解这套方案只有一个钥匙：身体会针对具体的压力做出具体的适应。跑马拉松的搬家照样腰痛，卧推一百公斤的爬楼照样喘。所以别问哪个运动最好，要问你想保住哪些能力，力量、耐力、爆发力、灵活性都不能偏科。 方案本身很平淡：一周六练，力量和有氧穿插，有氧分低中高三档。力量训练单次控制在一小时内，按月轮换大重量和增肌，每个肌群各练一个拉长和一个缩短状态的动作。 我认同这套逻辑，但它只适合时间充裕的人。普通上班族从缩水版开始就好：一周两次45分钟全身力量，加两次有氧，每天多走路，一周总共四小时。能坚持的方案，胜过完美但坚持不了的方案。 最后两点提醒：健身房之外，别忘了搬运、赤足行走、从地面站起来这些最朴素的能力；恢复上别踩两个坑，力量训练后马上冰浴会削弱增肌效果，练完就走缺少缓冲，花几分钟慢呼吸再离开。 记住一句话：最好的训练计划，是你十年后还会做的那一个。 【收听攻略】 2:26 正片开始：Huberman运动方案精读第三期 6:27 海鞘的故事：运动首先是为大脑服务的 9:31 核心概念：身体会针对具体的压力做出具体的适应（特异性原则） 12:43 别问哪个运动最好，要问你想保住哪些身体能力 14:18 Huberman的一周六练方案完整拆解 21:11 力量训练细节：单次不超过60分钟，按月轮换力量和增肌 22:43 每个肌群练两个动作：一个拉长状态，一个缩短状态 25:53 三种有氧的设计逻辑：二区基础、中等强度、高强度间歇 26:40 最大摄氧量：与寿命关系最密切的体能指标 29:27 教练视角改版：给上班族的缩水版方案（一周两练力量加两练有氧） 31:43 书评共鸣：健身房方案缺少人类作为动物本来的动作库 33:16 推崇农夫行走、赤足训练、土耳其起立 34:30 恢复误区一：力量训练后马上冰浴会削弱增肌效果 36:38 恢复误区二：练完就走，练后花3到5分钟慢呼吸切换恢复模式 37:45 总结：最好的训练计划是你十年后还会做的那个
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【内容简介】 很多人练不好有氧，原因其实很出乎意外，就是太努力。挪威运动科学家统计过一批世界级耐力运动员，他们一年约八成的时间，训练强度低到可以边练边聊天。最会跑的人，大部分的时间反而跑得最慢。 这期节目讲清楚心率一区到五区分别是什么，Zone 2 有氧为什么会火、有没有被吹过头，以及普通人一周该怎么安排训练。你会听到乳酸的正名、三区灰色地带的坑、四种找到你自己二区的方法，还有新手和备赛马拉松各自的一周课表。节目后半段聊了为什么高手都去高原训练，以及云南为什么被称为中国跑者的肯尼亚，最后回答了听友最常问的十二个问题。 大部分的时间慢下来，是为了在关键的时刻能够快起来。 【收听攻略】 02:43 乳酸阈与无氧阈是什么 04:55 乳酸不是废物，是燃料 05:33 心率 1-5 区怎么划分 07:48 一区到五区逐个讲透 10:57 二区到底有多慢 16:48 Zone 2 为什么火：代谢灵活性与长寿 19:14 误区辟谣：燃脂区？练线粒体？ 21:56 云南：中国跑者的肯尼亚 25:12 找到你自己二区的四种方法 29:09 心率为什么会失真 31:39 一周课表怎么排 37:48 最难的是心理：怎么慢下来 39:08 听友 12 连问 44:00 总结：慢下来，是为了快起来
【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 Huberman在新书《Protocols》里有一个很多人都觉得反直觉的观点：固定时间起床，比固定时间上床睡觉更重要。因为校准生物钟的不是入睡时间，而是早晨见到第一缕阳光的时间，起床时间就像船锚，锚稳了，晚上几点困自然就定了。这也是为什么周末补觉反而有害，相当于每周末往西半球飞了好几个时区。 这期节目拆完了这本书第一章睡眠的全部内容。前半段是不花钱的行为：早晨和傍晚怎么见光，倒时差和上夜班怎么调整，夜猫子要不要强迫自己早起，晚上灯光和室温怎么布置，睡前洗热水澡为什么反而能降温助眠，咖啡因和酒精对睡眠的真实影响，昨晚没睡好第二天该怎么办，午睡和半夜醒来怎么处理。后半段是补剂的完整名单：镁、茶氨酸、芹菜素、褪黑素各自怎么吃、剂量多少、谁不适合用，以及补剂的质量和服用原则。 节目最后聊了打鼾背后的睡眠呼吸暂停问题、成年人到底该睡多久、完美睡眠焦虑症，还有一个提醒：如果你长期失眠，这些内容都不能替代专业的帮助。 【收听攻略】 2:15 正片开始：本期结构介绍（行为 + 补剂两半段） 4:10 核心观点：起床时间是生物钟的"船锚" 4:53 为什么反对周末补觉（相当于每周倒时差） 6:13 傍晚也要出门看光，抵消晚上灯光影响 6:52 倒时差：用光信号给生物钟换锚点 8:57 上夜班人群的应对建议（墨镜+遮光） 9:34 夜猫子/时间型：不必强迫自己做早起的人 12:58 晚上灯光：少开顶灯，多用低处暖光 14:54 室温调凉 + 睡前1-2小时热水澡帮助降温 16:11 咖啡因与腺苷：睡前8-10小时不碰咖啡 17:47 酒精的危害：压低REM，睡醒不解乏 19:01 昨晚没睡好怎么办：不赖床、不午睡、不喝咖啡 21:09 午睡建议：控制在20分钟内，或改做NSDR 22:26 半夜醒来怎么办：别看时间，20分钟睡不着就离开床 26:45 后半段：补剂篇（镁/茶氨酸/芹菜素/褪黑素） 29:48 褪黑素：剂量要远低于市售产品，年轻人慎用 34:48 打鼾与睡眠呼吸暂停（OSA），建议就医检查 37:00 成年人该睡多久：7-9小时及自测方法 38:43 "完美睡眠焦虑症"：别被手环分数绑架 39:43 全片总结
【听友福利】 本期节目由中宏保险特别支持。 中宏保险作为国内首家中外合资寿险公司，始终以康养为战略核心，已构建覆盖健康全流程与养老全场景的服务生态。今年是中宏保险成立三十周年，中宏保险进一步升级康养战略，引入“乐活Longevity”理念，聚焦“健康乐活”与“重疾治疗”两大重点领域，整合前沿科技与服务，帮助客户更早识别健康风险，优化健康指标，链接优质资源，在更长的人生周期中，始终掌握主动权。 欢迎通过以下方式了解关于中宏保险的更多详情： 官网：https://www.manulife-sinochem.com 小红书：中宏保险 https://xhslink.cn/o/5Kc18JNQsfu 公众号：微信搜索“中宏保险” 【内容简介】 力量训练的回报不在第二天，而在几十年后，这就是我们把肌肉叫作养老金的原因。本期回答听友最集中的问题：知道了力量训练重要，到底怎么安排进一周的课表。从训练频率的确定、五个方向的动作选择、每组6到12次的研究结论、每次只加1到2.5公斤的渐进超负荷，到动作先后顺序、闭合链动作的优先原则，再到用三个信号判断计划有没有用、没效果时按什么顺序排查。最后用研究打消两个焦虑：高龄开始训练依然有效，停训后重新开始也比第一次快得多。 【收听攻略】 02:00 第一个决定：每周训练频率怎么定才不会断 04:34 频率定下来之后：先算十年的平均账 06:04 第二个决定：动作选择，五个方向全覆盖 11:28 每组做几次：6到12次背后的研究 18:26 力竭是什么感觉，怎么判断 21:16 重量怎么加：每次1到2.5公斤的复利 23:35 渐进超负荷的具体安排：第三周开始怎么做 27:21 动作顺序：先练什么后练什么 29:10 闭合链动作为什么优先 32:09 三个信号判断你的训练有没有用 34:12 计划没效果？先查执行率而不是强度 41:01 研究告诉你：58岁甚至80岁开始练都不晚 44:53 停训之后：8周就能练回来的证据 50:09 本期总结：一套能练几十年的计划 53:55 结尾 【参考文献】 Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(4), 751-765. Fyfe, J. J., Hamilton, D. L., & Daly, R. M. (2022). Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: A narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Medicine, 52(3), 463-479. Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095. Harris, C., DeBeliso, M., Adams, K. J., et al. (2007). Detraining in the older adult: Effects of prior training intensity on strength retention. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 813-818. Blocquiaux, S., Gorski, T., Van Roie, E., et al. (2020). The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Experimental Gerontology, 133, 110860. The time course of changes induced by resistance training and detraining on muscular and physical function in older adults. (2016). European Journal of Applied Physiology. Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034. Crosbie, J., Kilbreath, S. L., Hollmann, L., & York, S. (2008). Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clinical Biomechanics, 23(2), 184-192.
【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 1818 年，跑步机是监狱里的刑具，犯人踩一整天，只为累到没力气惹事；一百多年后，我们每月花几百块钱，抢着站上同一条会转的带子。这期节目从这台机器出发，回看人类在没有健身房的几万年里是怎么拥有好身体的，追查有氧和力量这对词如何从实验室走进健身房货架，拆解壶铃两大门派的分家史，最后回答一个问题：把运动切成一小块一小块卖，到底有没有道理，以及不办卡要怎么好好练。 【收听攻略】 02:40 开场：跑步机曾是监狱刑具 05:48 哈扎人：不靠健身房的好身体 08:14 齐马内人：80岁的血管年龄 09:39 尼泊尔背夫：日常负重超过健身房标准 11:53 古希腊体育场与清代武举 13:01 工业革命：锻炼被发明出来 14:39 有氧和无氧：一对来自微生物学的词 16:47 库珀《有氧运动》：两大阵营的诞生 21:06 燃脂课与莱美：分类变成生意 23:52 普拉提、瑜伽、功能性训练的包装史 25:55 经济学家：花钱不去健身房 27:02 壶铃两大门派：竞技壶铃与硬派壶铃 29:49 帕维尔：硬派壶铃之父 34:33 柔道与巴西柔术：同门为什么吵架 39:16 印度棒、保加利亚包与石锁 43:07 替分类说公道话：干扰效应与死亡数据 45:27 不办卡也能好好练 47:48 总结 【参考文献】 采猎者与传统生活 1. Raichlen DA, Pontzer H, Harris JA, et al. (2017). Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers. American Journal of Human Biology, 29(2), e22919. 2. Raichlen DA, Pontzer H, Zderic TW, et al. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. PNAS, 117(13), 7115–7121. 3. Lieberman DE. (2021). Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding. Pantheon. 4. Kaplan H, Thompson RC, Trumble BC, et al. (2017). Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study. The Lancet, 389(10080), 1730–1739. 5. Macintosh AA, Pinhasi R, Stock JT. (2017). Prehistoric women's manual labor exceeded that of athletes through the first 5500 years of farming in Central Europe. Science Advances, 3(11), eaao3893. 6. Bastien GJ, Schepens B, Willems PA, Heglund NC. (2005). Energetics of load carrying in Nepalese porters. Science, 308(5729), 1755. 7. Gurven M, Kaplan H. (2007). Longevity among hunter-gatherers: a cross-cultural examination. Population and Development Review, 33(2), 321–365. 8. 陈寿《三国志·魏书·方技传·华佗传》. "锻炼"与分类的由来 1. 中国科举博物馆（南京）清代武举展陈资料.（外场考马射、步射，以及弓、刀、石；石分 200、250、300 斤三档） 2. Online Etymology Dictionary: gymnasium; treadmill.（treadmill 一词 1822 年出现，最初指监狱踏车） 3. Encyclopaedia Britannica: Treadwheel.（1818 年丘比特引入，1898 年《监狱法》后废除） 4. Physical Culture Study (2022). Indian clubs in Victorian Britain；1904 年、1932 年奥运会甩棒项目成绩. 5. 克拉耶夫斯基与圣彼得堡业余运动爱好者小组（1885）：kraevskogo.ru 历史资料. 6. Pasteur L. (1861). Animalcules infusoires vivant sans gaz oxygène libre et déterminant des fermentations. Comptes Rendus de l'Académie des Sciences, 52, 344–347. 7. Hill AV, Lupton H. (1923). Muscular exercise, lactic acid, and the supply and utilization of oxygen. QJM, 16(62), 135–171. 8. Gastin PB. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 31(10), 725–741. 9. Cooper KH. (1968). Aerobics. M. Evans. 10. William Staub 讣告（美联社，2012）. 11. Zorbas WS, Karpovich PV. (1951). The effect of weight lifting upon the speed of muscular contractions. Research Quarterly, 22(2), 145–148. 12. Todd T. (1985). The myth of the muscle-bound lifter. NSCA Journal, 7(3), 37–41. 商业化 1. Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, et al. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS ONE, 7(7), e40503. 2. Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. (2016). Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Current Biology, 26(3), 410–417. 3. Yegian AK, et al. (2026). Longitudinal and cross-sectional evidence that daily resting and activity energy expenditures are independent in humans. The Journal of Physiology, 604(14). 4. Les Mills 官方资料：Les Mills 50 years strong 5. Pilates, Inc. v. Current Concepts, Inc., 120 F. Supp. 2d 286 (S.D.N.Y. 2000). 6. Singleton M. (2010). Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice. Oxford University Press. 7. Boyle M. (2004). Functional Training for Sports. Human Kinetics.（中译本《体育运动中的功能性训练》） 8. Ide BN, et al. (2022). Frontiers in Sports and Active Living, 3, 803366.（"功能性训练"一词源于运动医学和康复诊所） 9. DellaVigna S, Malmendier U. (2006). Paying not to go to the gym. American Economic Review, 96(3), 694–719. 壶铃 1. Tsatsouline P. (1998). Vodka, pickle juice, kettlebell lifting and other Russian pastim
【听友福利】 感谢赞助商 Flokk——挪威高端办公家具集团，旗下 HÅG 是欧洲销量第一的办公椅品牌。今天聊它最核心的理念"主动坐姿"：大部分椅子让你一动不动地"坐"着，而主动坐姿让身体坐着时保持轻微持续的活动，独立重复验证的对比实验显示，日常能量消耗能高出 7% 到 19%。代表产品 Capisco 骑马椅出自挪威国宝级设计师 Peter Opsvik，灵感来自骑马——人在马背上坐姿反而最有活力，鞍座结构让骨盆保持主动角度，正坐、侧坐、反坐都行，核心和臀部一直参与。对练力量的人更关键：坐着的八小时臀部一直关闭，晚上深蹲硬拉的激活和质量都会打折扣。"最好的坐姿，永远是下一个。"感兴趣的话，官方平台报暗号"自然之路"领券下单。 口令 dbisRWN4THGL。 找客服报暗号（自然之路）领券下单