S3E5 长肌肉为什么难？从底层逻辑到实操细节 | 增肌特辑

-本节目由追求健康生活方式的专业运动营养品牌「MACTION迈胜」出品- 【单集介绍】 你舍得花几千块买跑鞋，雷打不动一周五练，却可能输在“不会吃”上。 比赛前半程状态在线，后半程心率上升、配速下降，你以为自己心肺不行，真相可能是：碳水没补对。 本期节目，特邀迈胜运动营养学院负责人成老师，把“碳水补给”这件事从头到尾讲透： 空腹有氧到底减不减脂？ 练前练中练后要不要吃？ 大众跑者、半马全马、越野、铁三、Hyrox、力量增肌人群分别怎么补？ 为什么国际精英能每小时吃到100克糖，而很多人一吃就恶心、腹胀、拉肚子？ 所谓“肠道训练”到底练什么？ 赛前冲碳、赛中补给、赛后恢复……一次讲清。 无论你是想减脂、想PB、想跑首马，还是练Hyrox、越野、铁三，这期都会让你重新理解一件事： 吃，不是比赛当天临时想起的事，它本身就是训练的一部分。 吃不到该吃的量，你付出的努力，可能真的没有换来最大回报。 如果你正在减脂、刚开始跑步，或者已经开始准备自己的第一场半马、全马、越野、铁三或HYROX，这期都值得完整听一遍。 【聊天的人】 雪纯：运动机能实验室负责人，ACSM临床运动生理师 成老师：迈胜运动营养学院负责人，国家高级公共营养师，曾担任上海市科委运动健康相关科普项目负责人 【互动听友群】 加小助手VX：maction4802，备注『强风轻拂』，拉你入社群。 欢迎大家进群一起讨论变健康变强的话题，分享自己的心得。如果还有什么困惑或兴趣的话题，也欢迎大家提建议~ 【时间轴】 第一部分：大众运动人群——碳水到底该不该吃？怎么吃？ ⏰07:39 运动和碳水，是不是天然对立的？碳水在运动过程中，到底扮演什么角色？

-本节目由追求健康生活方式的专业运动营养品牌「MACTION 迈胜」出品- 【单集介绍】 提到肌酸，你脑子里第一个出现的画面是什么？ 健身房、增肌、男生、大重量？ 甚至很多女生一听到肌酸，就会下意识担心：吃了会不会变壮？会不会水肿？会不会长体重？长期吃会不会伤肾？ 但如果把肌酸从“健身补剂”的标签里拿出来，你会发现，它真正参与的是一个更底层的问题——我们的身体和大脑，如何在需要的时候快速调动能量。 人体本身就会合成肌酸，食物中也天然存在肌酸；它并不是激素，也不是兴奋剂。肌酸绝大部分储存在骨骼肌，同时也存在于大脑、心脏等高能量需求组织中，参与短时间、高强度运动时的快速供能。 所以这一期，我们不只聊“肌酸能不能让你练得更好”。 我们还想聊聊： 为什么它对刚开始力量训练的女生尤其值得了解？ 为什么到了三四十岁之后，比“体重轻不轻”更重要的，可能是你还有多少肌肉和力量储备？ 为什么素食者、工作压力大、睡眠不足、容易脑雾的人，也可能值得关注肌酸？ 围绝经期（更年期）女性，为什么更应该重新理解“力量”这件事？ 以及最现实的问题——肌酸到底怎么吃？吃多少？会不会水肿？会不会伤肾？市面上的肌酸到底怎么选？ 如果你过去一直觉得肌酸离自己很远，希望这一期能帮你换一个角度重新认识它~ 【聊天的人】 雪纯：ACSM临床运动生理师，运动机能实验室负责人 Hanqi：ACE健身教练，运动营养产品经理 【互动听友群】 加小助手VX：maction4802，备注『强风轻拂』，拉你入社群。 欢迎大家进群一起讨论变健康变强的话题，分享自己的心得。如果还有什么困惑或兴趣的话题，也欢迎大家提建议~ 【时间轴】 ⏰01:53 肌酸到底是什么？有什么价值？ ⏰08:29 肌酸对普通人有什么意义？ ⏰11:34 肌酸真的能让脑子更好使吗？ ⏰14:18 哪些人值得认真了解肌酸？ ⏰25:10 女性为什么尤其值得关注肌酸？ 常见问题讨论 ⏰27:33｜女生吃肌酸会不会“变壮”？ ⏰28:24｜肌酸会水肿吗？为什么刚开始吃体重可能会上升？ ⏰32:45｜不健身，到底有没有必要补肌酸？ ⏰35:15｜每天吃多少？ ⏰35:56｜长期吃肌酸会伤肾吗？ ⏰36:56 市面上那么多肌酸，到底怎么选？ ⏰38:59 最后：我们为什么想花一整期重新聊肌酸？ 【参考资料】 [1]Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972. doi: 10.3389/fnut.2024.1424972. Erratum in: Front Nutr. 2025 Feb 17;12:1570800. doi: 10.3389/fnut.2025.1570800. PMID: 39070254; PMCID: PMC11275561. [2]Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, Lux S, Philipsen A, Müller H, Brauner J. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC Med. 2023 Nov 15;21(1):440. doi: 10.1186/s12916-023-03146-5. PMID: 37968687; PMCID: PMC10647179. [3]Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865. [4]Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049. [5]Candow, D.G., Moriarty, T. Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Muscle, Bone and Brain- Hope or Hype for Older Adults?. Curr Osteoporos Rep 23, 1 (2025). https://doi.org/10.1007/s11914-024-00895-x [6]Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 14, 4937 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

上期一起聊了蛋白质对于人体的作用，以及蛋白要怎么选？怎么吃？紧接上期 ，本期我们将继续聊聊蛋白质补剂该怎么选？ 另外，本期会深入研究科学支持的蛋白质摄入建议，根据最新的研究和指南（《国际运动营养学会ISSN立场声明 | 蛋白质与锻炼》，以及26年1月7日由美国卫生部（HHS）与农业部（USDA）联合发布《2025-2030年美国膳食指南》），一起聊聊不同群体/不同运动的需要吃多少蛋白质？什么时机吃可以达到最佳效果？以及一直备受争议的吃蛋白伤肾等安全性问题。 【时间轴】接上期 （3）蛋白补剂怎么选？ ⏰ 00:22 怎么判断我们什么时候从日常食物中摄取蛋白质就足够，什么时候需要使用补剂？ 第三部分 蛋白质该吃多少？ （1）不同人群/运动蛋白质摄入—— 因人而异，按需调整 ⏰ 25:40 不同人群（久坐成人/运动者/老年人），每天吃多少蛋白质？ ⏰ 27:15 不同运动应满足的每日蛋白质需求是多少？ ⏰ 28:44 有氧运动/跑步人群为什么要补充蛋白质？ （2）蛋白质摄入的安全性 ⏰ 31:18 特殊情况蛋白质摄入的调整建议 ⏰ 34:31 高蛋白饮食是否会产生一些健康风险？ 第四部分 什么时候吃效果最好？ ⏰38:56 蛋白质摄入的最佳时机 参考资料： [1] Bauer, J. M., et al. (2013) Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper of the PROT-AGE Study Group. Journal of Nutrition, Health & Aging, 17(7), 635-648. [2] Paddon-Jones, D., et al. (2008) Protein and healthy aging. American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1552S-1556S. [3] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 [4]《2025-2030年美国膳食指南》 https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf

-本节目由追求健康生活方式的专业运动营养品牌「M-Action迈胜」出品- 【单集介绍】 蛋白质是维持和修复身体组织、支持代谢功能和促进整体健康的 “多功能营养素”：想减脂不反弹要靠它，想运动后快速恢复要靠它，想维持日常代谢和免疫力还得靠它。不管有没有运动习惯，蛋白质补充都不能忽视。 所以，不管是运动员、健身爱好者，甚至普通大众，了解蛋白质对人体的作用，来源、摄入量、以及如何生活化应用对于实现各种健康和健身目标至关重要。 本期节目较长，分成上下两集~ 我们将聚焦以下话题，一次性帮大家理顺关于蛋白质补充的那些事~ 📌蛋白对我们的身体有什么作用（不只增肌）？ 📌如何选择优质蛋白质食物来源？ 📌选择什么样的烹饪方式最佳（不长膘）？ 📌纠结自己具体该吃多少蛋白质？ 📌不同人群/不同运动应满足的蛋白质摄入量和时机策略是什么？ 📌不清楚如何搭配三餐才能均匀分配蛋白质？ 📌减脂效率最大化（减脂保肌）应该怎么吃（3大营养素比例）？ 📌有哪些特殊健康状况（非严重肾病）需要调整？分别怎么调整？ 📌高蛋白饮食是否对健康产生风险？ 【聊天的人】 雪纯：ACSM临床运动生理师，运动机能实验室负责人 Hanqi：ACE健身教练，运动营养产品经理 苏博-Frankie（运动营养研发高级工程师，浙大食品科学博士，美国明尼苏达大学食品营养系博士后） 【互动听友群】 加小助手VX：maction4802，备注『强风轻拂』，拉你入社群。 欢迎大家进群一起讨论变健康变强的话题，分享自己的心得。如果还有什么困惑或兴趣的话题，也欢迎大家提建议~ 【时间轴】 第一部份 蛋白质对于人体的作用 ⏰ 04:35 体重管理（减脂增肌）功效 ⏰ 08:16 想确保减脂效率最大化（减脂保肌），应该怎么吃（碳水、蛋白、脂肪比例4:3:3） ⏰ 16:47 对耐力运动的好处 第二部分 蛋白质该去怎么选？怎么吃？ （1）怎么选？ ⏰ 19:33 都有哪些蛋白来源？——植物蛋白、动物蛋白、微生物（酵母）蛋白 ⏰ 28:10 在选择蛋白质补充时，选择的原则是什么？ ——完全蛋白 ⏰ 31:38 如何选择优质蛋白质食物来源？ （2）怎么吃？ ⏰ 38:54 选择什么样的烹饪方式最佳？（吸收率最大化且无额外负担） ⏰ 46:16 蛋白补剂怎么选？（下集继续~）

-本节目由追求健康生活方式的专业运动营养品牌「M-Action迈胜」出品- 【单集介绍】 《中国睡眠健康调查报告》显示我国约有5.1亿成年人受睡眠问题困扰，失眠发生率高达38.2%。长期失眠睡不好，不仅影响精力，心脏病、高血压、肥胖、免疫力下降，认知衰退甚至癌症风险都会上升。尽管许多辅助睡眠药物能够治疗失眠，但这些药物有一些潜在风险。 所以想要解决睡眠问题，关键在于回归到睡眠的本质，建立一套科学的睡眠生活方式。这不仅仅是晚上几点睡的问题，而是从白天到夜晚的一系列习惯组合。 本期节目，我们不灌鸡汤，只讲科学和能实操的方法，带你彻底搞懂： 为什么你总在凌晨4点自然醒？