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【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程: 12月5-6日（暂定） 北京站 灵活稳定课程: 11月28-29日 北京站 【内容简介】 这一期我们重读 James Clear 的《原子习惯》，不再复述全书，而是把书中的方法放回这些年的心理学和行为研究里，看看哪些观点有证据支持，哪些需要打个折扣，哪些更像作者自己的经验。我们从提示、渴望、回应和奖励四个环节谈起，聊聊执行意图、习惯叠加和环境设计为什么能帮助我们行动，也解释“21 天养成习惯”为什么并不准确，平均约 66 天只是研究中的平均值，个体差异其实很大。“每天进步 1%”是一个用来激励行动的比喻，不是现实进步必然遵循的曲线，目标和系统也不必二选一。身份认同能帮助我们坚持，但不应该变成不容失败的标签。两分钟规则、习惯追踪、即时奖励、同伴影响和最低版本，则能让小习惯在动机低谷和生活变化中继续保留下来。我们也会结合自我决定理论，讨论除了“怎么做”，为什么还要追问“我为什么想做”。最后分享阅读健康类畅销书的方法：区分证据和观点，把书当成工具而不是标准答案，允许自己不完美，但不要彻底放弃。 【收听攻略】 02:29 《原子习惯》的核心框架：四个环节与四条原则 05:39 有研究支持的技巧：执行意图与习惯叠加 07:52 为什么环境往往比意志力更重要 11:11 “21 天养成习惯”可靠吗，66 天又意味着什么 14:16 重新理解“每天进步 1%”，以及目标与系统的关系 18:20 身份认同如何帮助坚持，又为什么可能变成压力 24:04 两分钟规则与自我决定理论：开始行动，也弄清动机 27:18 怎样戒掉坏习惯，为什么小决心比大决心更可靠 29:50 即时奖励、习惯追踪和身边人的影响 32:29 生活被打乱时的最低版本，以及怎样批判性地读书
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【听友福利】 【内容简介】 这一期是《Protocols》精读系列的第四期，我们继续跟随 Andrew Huberman 的框架聊压力管理。压力反应本身并不是过时的负担，真正的问题常常是现代人的应激系统长期开启，缺少足够的活动和恢复。我们可以用两个方向来应对压力：一个是在紧张、焦虑时快速降低生理唤醒，另一个是通过长期练习提高压力耐受力。本期会介绍生理叹息、放宽视野、散步和 NSDR 非睡眠深度休息，也会聊聊冷暴露为什么可能锻炼抗压能力，怎样用“墙”而不是单纯的分钟数衡量练习强度，以及每周累计约 11 分钟冷暴露的说法和必要的安全提醒。之后还会讨论桑拿研究的结论与局限、甘草和西柚可能带来的皮质醇及药物相互作用问题，以及怎样通过改变对压力的看法，让心跳加速和紧张成为身体为表现做准备的信号。呼吸、冷暴露和自我暗示可以应对日常压力，但面对长期失眠、持续情绪低落或伤害自己的念头时，寻求专业心理或精神科帮助更重要。 【收听攻略】 01:56 压力不是过时的系统，问题在于它一直开着 04:59 两个旋钮：快速降压与提高长期压力耐受力 05:54 快速降压的方法：生理叹息、放宽视野与散步 10:53 NSDR 非睡眠深度休息：来源、效果与练习方式 15:39 冷暴露为什么可能帮助我们提高抗压能力 17:41 冷暴露的强度：与其数分钟，不如数“墙” 20:26 每周累计约 11 分钟，以及冷暴露的安全提醒 23:56 桑拿研究的结论、局限与使用注意事项 25:33 甘草、西柚、皮质醇与药物相互作用 28:28 改变对压力的看法，以及何时寻求专业帮助
【听友福利】 【内容简介】 这期拆解《Protocols》的运动章节。 书用海鞘开篇：这种动物一旦停止活动，就会把自己的神经系统退化掉，因为大脑进化出来就是为了控制运动。所以运动首先服务的是大脑，练的每一组，都是在练习大脑控制情绪的能力。 理解这套方案只有一个钥匙：身体会针对具体的压力做出具体的适应。跑马拉松的搬家照样腰痛，卧推一百公斤的爬楼照样喘。所以别问哪个运动最好，要问你想保住哪些能力，力量、耐力、爆发力、灵活性都不能偏科。 方案本身很平淡：一周六练，力量和有氧穿插，有氧分低中高三档。力量训练单次控制在一小时内，按月轮换大重量和增肌，每个肌群各练一个拉长和一个缩短状态的动作。 我认同这套逻辑，但它只适合时间充裕的人。普通上班族从缩水版开始就好：一周两次45分钟全身力量，加两次有氧，每天多走路，一周总共四小时。能坚持的方案，胜过完美但坚持不了的方案。 最后两点提醒：健身房之外，别忘了搬运、赤足行走、从地面站起来这些最朴素的能力；恢复上别踩两个坑，力量训练后马上冰浴会削弱增肌效果，练完就走缺少缓冲，花几分钟慢呼吸再离开。 记住一句话：最好的训练计划，是你十年后还会做的那一个。 【收听攻略】 2:26 正片开始：Huberman运动方案精读第三期 6:27 海鞘的故事：运动首先是为大脑服务的 9:31 核心概念：身体会针对具体的压力做出具体的适应（特异性原则） 12:43 别问哪个运动最好，要问你想保住哪些身体能力 14:18 Huberman的一周六练方案完整拆解 21:11 力量训练细节：单次不超过60分钟，按月轮换力量和增肌 22:43 每个肌群练两个动作：一个拉长状态，一个缩短状态 25:53 三种有氧的设计逻辑：二区基础、中等强度、高强度间歇 26:40 最大摄氧量：与寿命关系最密切的体能指标 29:27 教练视角改版：给上班族的缩水版方案（一周两练力量加两练有氧） 31:43 书评共鸣：健身房方案缺少人类作为动物本来的动作库 33:16 推崇农夫行走、赤足训练、土耳其起立 34:30 恢复误区一：力量训练后马上冰浴会削弱增肌效果 36:38 恢复误区二：练完就走，练后花3到5分钟慢呼吸切换恢复模式 37:45 总结：最好的训练计划是你十年后还会做的那个
【内容简介】 很多人练不好有氧，原因其实很出乎意外，就是太努力。挪威运动科学家统计过一批世界级耐力运动员，他们一年约八成的时间，训练强度低到可以边练边聊天。最会跑的人，大部分的时间反而跑得最慢。 这期节目讲清楚心率一区到五区分别是什么，Zone 2 有氧为什么会火、有没有被吹过头，以及普通人一周该怎么安排训练。你会听到乳酸的正名、三区灰色地带的坑、四种找到你自己二区的方法，还有新手和备赛马拉松各自的一周课表。节目后半段聊了为什么高手都去高原训练，以及云南为什么被称为中国跑者的肯尼亚，最后回答了听友最常问的十二个问题。 大部分的时间慢下来，是为了在关键的时刻能够快起来。 【收听攻略】 02:43 乳酸阈与无氧阈是什么 04:55 乳酸不是废物，是燃料 05:33 心率 1-5 区怎么划分 07:48 一区到五区逐个讲透 10:57 二区到底有多慢 16:48 Zone 2 为什么火：代谢灵活性与长寿 19:14 误区辟谣：燃脂区？练线粒体？ 21:56 云南：中国跑者的肯尼亚 25:12 找到你自己二区的四种方法 29:09 心率为什么会失真 31:39 一周课表怎么排 37:48 最难的是心理：怎么慢下来 39:08 听友 12 连问 44:00 总结：慢下来，是为了快起来
【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 Huberman在新书《Protocols》里有一个很多人都觉得反直觉的观点：固定时间起床，比固定时间上床睡觉更重要。因为校准生物钟的不是入睡时间，而是早晨见到第一缕阳光的时间，起床时间就像船锚，锚稳了，晚上几点困自然就定了。这也是为什么周末补觉反而有害，相当于每周末往西半球飞了好几个时区。 这期节目拆完了这本书第一章睡眠的全部内容。前半段是不花钱的行为：早晨和傍晚怎么见光，倒时差和上夜班怎么调整，夜猫子要不要强迫自己早起，晚上灯光和室温怎么布置，睡前洗热水澡为什么反而能降温助眠，咖啡因和酒精对睡眠的真实影响，昨晚没睡好第二天该怎么办，午睡和半夜醒来怎么处理。后半段是补剂的完整名单：镁、茶氨酸、芹菜素、褪黑素各自怎么吃、剂量多少、谁不适合用，以及补剂的质量和服用原则。 节目最后聊了打鼾背后的睡眠呼吸暂停问题、成年人到底该睡多久、完美睡眠焦虑症，还有一个提醒：如果你长期失眠，这些内容都不能替代专业的帮助。 【收听攻略】 2:15 正片开始：本期结构介绍（行为 + 补剂两半段） 4:10 核心观点：起床时间是生物钟的"船锚" 4:53 为什么反对周末补觉（相当于每周倒时差） 6:13 傍晚也要出门看光，抵消晚上灯光影响 6:52 倒时差：用光信号给生物钟换锚点 8:57 上夜班人群的应对建议（墨镜+遮光） 9:34 夜猫子/时间型：不必强迫自己做早起的人 12:58 晚上灯光：少开顶灯，多用低处暖光 14:54 室温调凉 + 睡前1-2小时热水澡帮助降温 16:11 咖啡因与腺苷：睡前8-10小时不碰咖啡 17:47 酒精的危害：压低REM，睡醒不解乏 19:01 昨晚没睡好怎么办：不赖床、不午睡、不喝咖啡 21:09 午睡建议：控制在20分钟内，或改做NSDR 22:26 半夜醒来怎么办：别看时间，20分钟睡不着就离开床 26:45 后半段：补剂篇（镁/茶氨酸/芹菜素/褪黑素） 29:48 褪黑素：剂量要远低于市售产品，年轻人慎用 34:48 打鼾与睡眠呼吸暂停（OSA），建议就医检查 37:00 成年人该睡多久：7-9小时及自测方法 38:43 "完美睡眠焦虑症"：别被手环分数绑架 39:43 全片总结
【听友福利】 本期节目由中宏保险特别支持。 中宏保险作为国内首家中外合资寿险公司，始终以康养为战略核心，已构建覆盖健康全流程与养老全场景的服务生态。今年是中宏保险成立三十周年，中宏保险进一步升级康养战略，引入“乐活Longevity”理念，聚焦“健康乐活”与“重疾治疗”两大重点领域，整合前沿科技与服务，帮助客户更早识别健康风险，优化健康指标，链接优质资源，在更长的人生周期中，始终掌握主动权。 欢迎通过以下方式了解关于中宏保险的更多详情： 官网：https://www.manulife-sinochem.com 小红书：中宏保险 https://xhslink.cn/o/5Kc18JNQsfu 公众号：微信搜索“中宏保险” 【内容简介】 力量训练的回报不在第二天，而在几十年后，这就是我们把肌肉叫作养老金的原因。本期回答听友最集中的问题：知道了力量训练重要，到底怎么安排进一周的课表。从训练频率的确定、五个方向的动作选择、每组6到12次的研究结论、每次只加1到2.5公斤的渐进超负荷，到动作先后顺序、闭合链动作的优先原则，再到用三个信号判断计划有没有用、没效果时按什么顺序排查。最后用研究打消两个焦虑：高龄开始训练依然有效，停训后重新开始也比第一次快得多。 【收听攻略】 02:00 第一个决定：每周训练频率怎么定才不会断 04:34 频率定下来之后：先算十年的平均账 06:04 第二个决定：动作选择，五个方向全覆盖 11:28 每组做几次：6到12次背后的研究 18:26 力竭是什么感觉，怎么判断 21:16 重量怎么加：每次1到2.5公斤的复利 23:35 渐进超负荷的具体安排：第三周开始怎么做 27:21 动作顺序：先练什么后练什么 29:10 闭合链动作为什么优先 32:09 三个信号判断你的训练有没有用 34:12 计划没效果？先查执行率而不是强度 41:01 研究告诉你：58岁甚至80岁开始练都不晚 44:53 停训之后：8周就能练回来的证据 50:09 本期总结：一套能练几十年的计划 53:55 结尾 【参考文献】 Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(4), 751-765. Fyfe, J. J., Hamilton, D. L., & Daly, R. M. (2022). Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: A narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Medicine, 52(3), 463-479. Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095. Harris, C., DeBeliso, M., Adams, K. J., et al. (2007). Detraining in the older adult: Effects of prior training intensity on strength retention. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 813-818. Blocquiaux, S., Gorski, T., Van Roie, E., et al. (2020). The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Experimental Gerontology, 133, 110860. The time course of changes induced by resistance training and detraining on muscular and physical function in older adults. (2016). European Journal of Applied Physiology. Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034. Crosbie, J., Kilbreath, S. L., Hollmann, L., & York, S. (2008). Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clinical Biomechanics, 23(2), 184-192.