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Le paradoxe des oméga 3 : ce qui fait leur force fait leur faiblesse. Nous parlons d’oméga 3 lorsqu’il existe plusieurs doubles liaisons au niveau de la molécule d’acide gras (comme les oméga 6, mais leur position est alors différente). Elles confèrent à la molécule de nombreuses propriétés pour la santé, comme la capacité de réguler l’inflammation ou d’assurer la fluidité des membranes cellulaires, indispensable à leur bon fonctionnement.Mais ces doubles liaisons sont aussi à l’origine d’une sensibilité accrue à l’oxydation, provoquant ce que l’on appelle une peroxydation lipidique, en particulier pour l’EPA et le DHA. Il s’agit des oméga 3 couramment consommés sous forme de compléments alimentaires. Dans cet épisode, je vous propose de développer les bénéfices documentés de la supplémentation en oméga 3, mais aussi les précautions à prendre pour qu’elle n’entraîne pas plus d’inconvénients que de bénéfices : - Pourquoi parler spécifiquement d'EPA et de DHA, et non des oméga 3 en général ?- Comment savoir si vous êtes réellement en déficit, et que vaut le profil en acides gras érythrocytaires ?- Pourquoi les doubles liaisons, qui font tout l'intérêt de ces acides gras, les rendent-elles aussi vulnérables ?- Qu'est-ce que l'indice TOTOX, et comment l’obtenir auprès du fabricant ?- Les antioxydants ajoutés, comme la vitamine E ou l’extrait de romarin, suffisent-ils à protéger ces oméga 3 ?- Huiles de petits poissons, huiles d'algues, formes aromatisées : lesquelles choisir et selon quels critères ?- Comment conserver vos capsules, et à quel moment vaut-il mieux les jeter ?Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.
Belle écoute !
Chapitrage : 00:00 Introduction 01:20 Pourquoi l’EPA et le DHA, et pas les oméga 3 en général 02:36 Le ratio à surveiller et les sources alimentaires 04:40 Comment savoir si vous êtes en déficit 05:54 Objectiver avant de se supplémenter : doses et indications 07:45 Ce que les procédés industriels provoquent sur la stabilité des acides gras 10:02 Doubles liaisons et peroxydation : la patate chaude oxydative 11:37 L’indice TOTOX et le seuil à ne pas dépasser 14:37 Les questions à poser à votre laboratoire 16:17 Conservation, mélanges et antioxydants ajoutés 20:08 Huiles de poisson, huiles d’algues, formes liquides 21:52 Le test du rance, durée de cure et recommandations
Références : - Burdge G. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(2):137-144- Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. Nutrients. 2018;10(11):1662- Damerau A, Ahonen E, Kortesniemi M, et al. Food Chem. 2020;330:127194- Dawson P, Al-Jeddawi W, Remington N. Int J Food Sci. 2018;2018:1686121- Halvorsen BL, Blomhoff R. Food Nutr Res. 2011;55:5792- Hartvigsen K, Lund P, Hansen LF, Hølmer G. J Agric Food Chem. 2000;48(10):4858-4867- Jackowski SA, Alvi AZ, Mirajkar A, et al. J Nutr Sci. 2015;4:e30- Jairoun AA, Shahwan M, Zyoud SH. PLoS One. 2020;15(12):e0244688- Ozyurt G, Ekmen D, Durmuş M, Ucar Y. Environ Sci Pollut Res Int. 2022;29(17):25006-25019- Pasini F, Gómez-Caravaca AM, Blasco T, et al. Biomolecules. 2022;12(10):1361- Refsgaard HHF, Brockhoff PB, Jensen B. J Agric Food Chem. 1998;46(9):3473-3479- Wagner A, Simon C, Morio B, et al. Eur J Clin Nutr. 2015;69(4):436-441🎧 Disponible sur toutes les plateformes audio.📺 En version vidéo sur YouTube.📲 Extraits exclusifs à retrouver sur les réseaux sociaux : @berthou.anthony
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Peut-on passer d’une vie sédentaire à un ultra-trail de 100 kilomètres en seulement 18 mois ? C’est le pari du projet 0 to 100, porté par Guillaume Millet. Professeur de physiologie de l’exercice à l’Université Jean Monnet de Saint-Étienne, auteur de plusieurs centaines d’articles scientifiques et de 6 livres, membre senior de l’Institut universitaire de France : Guillaume fait partie des plus grands experts internationaux de la physiologie de l’effort. Mais derrière le sérieux de l’expertise scientifique, il y a également un homme sachant manier l’humour avec subtilité, et un sportif ayant vécu les exigences de l’effort de longue durée. Il a notamment pratiqué le ski de fond et le raid-aventure à bon niveau et s’est classé trois fois dans le top 6 de l’UTMB. Je connais Guillaume depuis une vingtaine d’années. Nous avons collaboré ensemble dans plusieurs projets, dont le projet 0 to 100, et je suis très heureux de l’accueillir pour ce nouvel épisode. Une grande partie de notre échange est consacrée au projet 0 to 100, mais nous abordons aussi de nombreux autres sujets de physiologie de l’effort et d’ultra-endurance : • Pourquoi la sédentarité est-elle un problème de santé, y compris chez les sportifs ? • Dix heures de sport par semaine : bénéfique ou délétère pour la santé ? • Comment se remettre en mouvement au travail ? • Pourquoi l’écart de performance entre femmes et hommes se réduit il en ultra-endurance ? • Comment le sommeil et la fatigue cognitive influencent ils votre effort ? • Qu’est-ce que le concept de la chasse d’eau ? Un échange dense, entre science et expérience de terrain. Et nous avons un scoop pour vous à la fin de l’épisode : à écouter jusqu’au bout donc !
Que faire dans la journée pour réussir à bien dormir, ou à l’inverse, qu’est ce qui peut expliquer un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ? Dans le précédent épisode dédié à la théorie, je vous ai présenté les mécanismes du sommeil et les facteurs qui peuvent l’altérer. Aujourd’hui, passons à la pratique : exposition à la lumière, horaires de repas, mouvement musculaire, gestion du stress, température de votre chambre, etc. Voyons tout ce qui peut être optimisé pour prendre soin de votre sommeil. 🔹 Pourquoi l’alcool peut-il vous aider à vous endormir tout en perturbant votre sommeil ? 🔹 Que penser des effets de compléments alimentaires sur le sommeil comme le magnésium, la mélatonie, la valériane ou encore la passiflore ? 🔹 Comment composer votre dîner ? Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode. Belle écoute !
Bien dormir ne se mesure pas seulement en heures. Le sommeil est un pilier de notre santé, mais nous le résumons souvent au nombre d’heures passées au lit. La durée compte, bien sûr, et nos besoins diffèrent selon les personnes. Mais l’heure du coucher et la place du sommeil profond ou du sommeil paradoxal dans la nuit méritent aussi notre attention. Alors, comment savoir si vous dormez vraiment bien ? Dans cette première partie théorique, je vous propose de développer les mécanismes du sommeil, en distinguant la pression de sommeil de notre rythme circadien. J’aborde aussi les liens entre sommeil et prise de poids, puis les effets de nos habitudes sur la qualité des nuits. Dans cet épisode, je vous propose de répondre à : 🔹 Pourquoi un café peut-il perturber votre sommeil même si vous vous endormez facilement ? 🔹 Comment votre corps prépare-t-il le sommeil au cours de la journée ? 🔹 Sommeil profond et sommeil paradoxal : que se passe-t-il au cours de votre nuit ? 🔹 Quels liens existent entre le manque de sommeil et la prise de poids ? 🔹 À quelle heure dîner, et quel délai garder avant de vous coucher ? Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode. Belle écoute !
La publication de cet épisode revêt une dimension particulière pour moi, et je ne pense pas me tromper en indiquant que ça sera aussi le cas pour mon invité, Xavier Thevenard. Xavier est un traileur de très haut niveau, d’une humanité et d’une humilité rares. Le petit prince du Trail. Il a notamment remporté trois fois l’UTMB, en 2013, 2015 et 2018. Aujourd’hui, s’il reprend le chemin de la compétition après plusieurs années durant lesquelles il a souffert de la maladie de Lyme, c’est avec un regard nouveau sur la notion de performance. Nous partageons dans cet épisode nos expériences respectives, non sans émotions. Bien entendu, elles ne constituent en rien un conseil médical ou une incitation à une quelconque pratique thérapeutique. Nous espérons simplement que notre parcours du combattant face à cette maladie insidieuse, ce que nous en avons compris et les solutions potentielles associées, aidera le plus grand nombre. Cet épisode est dédié à toutes les personnes souffrant de la maladie de Lyme ou de l’une de ses co-infections, mais aussi à leur entourage et plus globalement aux professionnels de santé pour les aider à mieux comprendre cette maladie. J’adresse à tous les personnes concernées mon soutien le plus sincère. Je me permets ce conseil personnel en toute humilité : même si la montagne parait souvent infranchissable, gardez toujours votre confiance intérieure car des solutions existent, même quand on ne voit plus le bout du tunnel. Chacun a notre niveau avec Xavier, nous en sommes un exemple parmi de nombreux autres. Me concernant, la situation n’est pas encore un fleuve tranquille et j’ai encore du travail pour retrouver une meilleure vitalité. Mais si je me retourne en arrière pour constater l’évolution, je n’ai qu’un mot en tête : la gratitude.
Comment adapter votre quotidien pour resynchroniser votre rythme circadien ? Dans l'épisode précédent, je vous ai présenté les grands principes du rythme circadien et ses rôles sur notre santé. Dans cet épisode plus pratique, je vous propose donc d’aborder les gestes du quotidien pouvant aider à optimiser votre rythme biologique.Voici quelques-unes des questions auxquelles je réponds : 🔹 Comment synchroniser votre horloge biologique dès le réveil ? 🔹 Comment organiser vos repas au cours de la journée ? 🔹 Pratiquer du sport tard le soir dérègle-t-il votre rythme circadien ? 🔹 Quel est l’impact des écrans en soirée et comment réduire leurs effets ? 🔹 Que penser de la mélatonine ? Est-elle vraiment efficace en cas de troubles du sommeil ?