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這一集天下文化《書房憲場》，主持人謝文憲邀請許書華醫師，從《激素平衡瘦身課》這本書談減重真正需要處理的問題。節目沒有把減重簡化成「少吃多動」，而是從睡眠、壓力、飲食、荷爾蒙與代謝之間的關係，帶我們重新理解為什麼有些人明明很努力控制飲食，體重卻還是很難下降。 節目一開始談到呂捷老師的減重經驗。許醫師觀察到，呂捷本身其實有不錯的肌肉量與活動量，問題並不是代謝很差，而是長期高壓工作、享受美食，加上睡眠品質不好，讓他容易形成「壓力→嘴饞→吃療癒食物」的循環。睡眠不足會讓身體處在慢性壓力之下，皮質醇持續分泌，容易增加內臟脂肪，也會讓人更想吃高糖、高脂肪的加工食品。因此，真正需要處理的不是單純少吃，而是先把睡眠與壓力造成的惡性循環打破。 許醫師也提到食物自動販賣機的研究。當人們可以自由選擇食物，並且被精確記錄攝取內容後，會發現人們往往比自己以為的吃得更多，而且幾天之後會逐漸偏向高度加工食品。這也說明「我其實沒吃什麼」未必符合實際狀況。 更重要的是，減重不能只靠意志力。人體原本就是為了生存而設計，當我們長期極端節食，身體會認為能量不足，啟動增加食慾、儲存能量的機制。短期少吃可能讓體重下降，但減掉的可能包含水分、肝醣與肌肉，長期反而容易造成肌肉流失、代謝變差，最後復胖。 因此，真正能長期維持的減重方式，應該是生活方式的調整。許醫師特別強調睡眠的重要性，因為睡不好會影響瘦素與飢餓素，也會降低肌肉合成。除了睡好，也要「好好吃飯」，吃飯時不要滑手機、看電視或工作，讓自己真正注意正在吃什麼，因為大腦接收到飽足訊號需要時間。 運動也不一定要一次做很久，可以採取「運動零食」的概念，把活動拆成生活中的小片段，例如飯後原地踏步五分鐘、走樓梯幾分鐘。這些看似微小的活動，長期累積仍然有價值。 《激素平衡瘦身課》這本書，許書華醫師還設計了14天代謝調整 Checklist，每天只增加一個小習慣，例如補充水分、飯後活動、專心吃飯，再逐漸累積；用口香糖取代高熱量零食、用氣泡水加檸檬取代含糖飲料。都可以讓身體更健康。 與其每天靠意志力跟食慾對抗，不如從一個做得到的小習慣開始，慢慢把生活調整回更健康的狀態。
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這一集天下文化 Podcast《讀本郝書》，郝旭烈（郝哥）介紹克里斯・貝利（Chris Bailey）的《最有企圖心的一天》，談我們為什麼總是設定了很多目標，最後卻沒有真正完成，以及如何讓「想做的事情」變成「真的做出來的事情」。郝哥認為，人很容易把忙碌誤認成生產力，一天做了很多事，卻不一定把時間花在真正重要的事情上。 整本書可以整理成五個核心：理解企圖、定義重要、避免拖延、建立系統、重新提問。真正的企圖心，不是一天完成最多事情，而是知道自己真正想把時間花在哪裡。 首先是「理解企圖」，核心是先把重要的事情排進生活。郝哥用「大石頭、小石頭、沙子」的比喻說明，如果先把瑣碎事情塞滿時間，真正重要的事情反而沒有空間。因此每天可以先找出幾件最重要的事情，優先安排，而不是讓行事曆被各種緊急卻不重要的事情填滿。 第二是「定義重要」，也就是追問為什麼要做這件事情。郝哥分享自己騎陽明山的經驗，以及後來設定「100天騎100趟冷水坑」的目標。他真正想追求的並不是完成騎車次數，而是希望到了更大的年紀，依然有體力和家人一起去看世界。當目標背後有更深的理由，持續行動的動力也會不同。 第三是「避免拖延」，書中認為拖延很多時候並不是因為缺乏意志力，而是行動的阻力太大。郝哥以寫書為例，把六萬字拆成每天一千字，再拆成早上五百字、下午五百字，讓原本龐大的目標變成容易開始的小行動。降低阻力，往往比要求自己更有毅力有效。 第四是「建立系統」。郝哥用刷牙和運動說明，當一件事情變成固定習慣，就不需要每天重新做一次決定。他也分享自己的生活安排，透過固定的運動、閱讀與輸出流程，把重要的事情放進日常，讓行動逐漸成為生活的一部分。 最後是「重新提問」。我們真正需要問的，不只是「我要做什麼」，還包括為什麼要做，以及這件事情是否值得。人生可惜的事情，有時候不是什麼都沒做，而是完成了很多事情，最後才發現那些根本不是自己真正想要的。 節目最後，郝哥把《最有企圖心的一天》濃縮成三個問題：明天最重要的三件事情是什麼？我為什麼想做？我要怎麼把它設計成一個容易開始的系統？ 當我們開始把時間放回真正重視的事情上，也許明天就能成為人生中最有企圖心的一天。
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