Vol.141 如何制定核心训练计划？

【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程: 12月5-6日（暂定） 北京站 灵活稳定课程: 11月28-29日 北京站 【内容简介】 这一期我们重读 James Clear 的《原子习惯》，不再复述全书，而是把书中的方法放回这些年的心理学和行为研究里，看看哪些观点有证据支持，哪些需要打个折扣，哪些更像作者自己的经验。我们从提示、渴望、回应和奖励四个环节谈起，聊聊执行意图、习惯叠加和环境设计为什么能帮助我们行动，也解释“21 天养成习惯”为什么并不准确，平均约 66 天只是研究中的平均值，个体差异其实很大。“每天进步 1%”是一个用来激励行动的比喻，不是现实进步必然遵循的曲线，目标和系统也不必二选一。身份认同能帮助我们坚持，但不应该变成不容失败的标签。两分钟规则、习惯追踪、即时奖励、同伴影响和最低版本，则能让小习惯在动机低谷和生活变化中继续保留下来。我们也会结合自我决定理论，讨论除了“怎么做”，为什么还要追问“我为什么想做”。最后分享阅读健康类畅销书的方法：区分证据和观点，把书当成工具而不是标准答案，允许自己不完美，但不要彻底放弃。 【收听攻略】 02:29 《原子习惯》的核心框架：四个环节与四条原则 05:39 有研究支持的技巧：执行意图与习惯叠加 07:52 为什么环境往往比意志力更重要 11:11 “21 天养成习惯”可靠吗，66 天又意味着什么 14:16 重新理解“每天进步 1%”，以及目标与系统的关系 18:20 身份认同如何帮助坚持，又为什么可能变成压力 24:04 两分钟规则与自我决定理论：开始行动，也弄清动机 27:18 怎样戒掉坏习惯，为什么小决心比大决心更可靠 29:50 即时奖励、习惯追踪和身边人的影响 32:29 生活被打乱时的最低版本，以及怎样批判性地读书

【听友福利】 【内容简介】 这一期是《Protocols》精读系列的第四期，我们继续跟随 Andrew Huberman 的框架聊压力管理。压力反应本身并不是过时的负担，真正的问题常常是现代人的应激系统长期开启，缺少足够的活动和恢复。我们可以用两个方向来应对压力：一个是在紧张、焦虑时快速降低生理唤醒，另一个是通过长期练习提高压力耐受力。本期会介绍生理叹息、放宽视野、散步和 NSDR 非睡眠深度休息，也会聊聊冷暴露为什么可能锻炼抗压能力，怎样用“墙”而不是单纯的分钟数衡量练习强度，以及每周累计约 11 分钟冷暴露的说法和必要的安全提醒。之后还会讨论桑拿研究的结论与局限、甘草和西柚可能带来的皮质醇及药物相互作用问题，以及怎样通过改变对压力的看法，让心跳加速和紧张成为身体为表现做准备的信号。呼吸、冷暴露和自我暗示可以应对日常压力，但面对长期失眠、持续情绪低落或伤害自己的念头时，寻求专业心理或精神科帮助更重要。 【收听攻略】 01:56 压力不是过时的系统，问题在于它一直开着 04:59 两个旋钮：快速降压与提高长期压力耐受力 05:54 快速降压的方法：生理叹息、放宽视野与散步 10:53 NSDR 非睡眠深度休息：来源、效果与练习方式 15:39 冷暴露为什么可能帮助我们提高抗压能力 17:41 冷暴露的强度：与其数分钟，不如数“墙” 20:26 每周累计约 11 分钟，以及冷暴露的安全提醒 23:56 桑拿研究的结论、局限与使用注意事项 25:33 甘草、西柚、皮质醇与药物相互作用 28:28 改变对压力的看法，以及何时寻求专业帮助

【听友福利】 【内容简介】 这期拆解《Protocols》的运动章节。 书用海鞘开篇：这种动物一旦停止活动，就会把自己的神经系统退化掉，因为大脑进化出来就是为了控制运动。所以运动首先服务的是大脑，练的每一组，都是在练习大脑控制情绪的能力。 理解这套方案只有一个钥匙：身体会针对具体的压力做出具体的适应。跑马拉松的搬家照样腰痛，卧推一百公斤的爬楼照样喘。所以别问哪个运动最好，要问你想保住哪些能力，力量、耐力、爆发力、灵活性都不能偏科。 方案本身很平淡：一周六练，力量和有氧穿插，有氧分低中高三档。力量训练单次控制在一小时内，按月轮换大重量和增肌，每个肌群各练一个拉长和一个缩短状态的动作。 我认同这套逻辑，但它只适合时间充裕的人。普通上班族从缩水版开始就好：一周两次45分钟全身力量，加两次有氧，每天多走路，一周总共四小时。能坚持的方案，胜过完美但坚持不了的方案。 最后两点提醒：健身房之外，别忘了搬运、赤足行走、从地面站起来这些最朴素的能力；恢复上别踩两个坑，力量训练后马上冰浴会削弱增肌效果，练完就走缺少缓冲，花几分钟慢呼吸再离开。 记住一句话：最好的训练计划，是你十年后还会做的那一个。 【收听攻略】 2:26 正片开始：Huberman运动方案精读第三期 6:27 海鞘的故事：运动首先是为大脑服务的 9:31 核心概念：身体会针对具体的压力做出具体的适应（特异性原则） 12:43 别问哪个运动最好，要问你想保住哪些身体能力 14:18 Huberman的一周六练方案完整拆解 21:11 力量训练细节：单次不超过60分钟，按月轮换力量和增肌 22:43 每个肌群练两个动作：一个拉长状态，一个缩短状态 25:53 三种有氧的设计逻辑：二区基础、中等强度、高强度间歇 26:40 最大摄氧量：与寿命关系最密切的体能指标 29:27 教练视角改版：给上班族的缩水版方案（一周两练力量加两练有氧） 31:43 书评共鸣：健身房方案缺少人类作为动物本来的动作库 33:16 推崇农夫行走、赤足训练、土耳其起立 34:30 恢复误区一：力量训练后马上冰浴会削弱增肌效果 36:38 恢复误区二：练完就走，练后花3到5分钟慢呼吸切换恢复模式 37:45 总结：最好的训练计划是你十年后还会做的那个

【内容简介】 很多人练不好有氧，原因其实很出乎意外，就是太努力。挪威运动科学家统计过一批世界级耐力运动员，他们一年约八成的时间，训练强度低到可以边练边聊天。最会跑的人，大部分的时间反而跑得最慢。 这期节目讲清楚心率一区到五区分别是什么，Zone 2 有氧为什么会火、有没有被吹过头，以及普通人一周该怎么安排训练。你会听到乳酸的正名、三区灰色地带的坑、四种找到你自己二区的方法，还有新手和备赛马拉松各自的一周课表。节目后半段聊了为什么高手都去高原训练，以及云南为什么被称为中国跑者的肯尼亚，最后回答了听友最常问的十二个问题。 大部分的时间慢下来，是为了在关键的时刻能够快起来。 【收听攻略】 02:43 乳酸阈与无氧阈是什么 04:55 乳酸不是废物，是燃料 05:33 心率 1-5 区怎么划分 07:48 一区到五区逐个讲透 10:57 二区到底有多慢 16:48 Zone 2 为什么火：代谢灵活性与长寿 19:14 误区辟谣：燃脂区？练线粒体？ 21:56 云南：中国跑者的肯尼亚 25:12 找到你自己二区的四种方法 29:09 心率为什么会失真 31:39 一周课表怎么排 37:48 最难的是心理：怎么慢下来 39:08 听友 12 连问 44:00 总结：慢下来，是为了快起来

【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 Huberman在新书《Protocols》里有一个很多人都觉得反直觉的观点：固定时间起床，比固定时间上床睡觉更重要。因为校准生物钟的不是入睡时间，而是早晨见到第一缕阳光的时间，起床时间就像船锚，锚稳了，晚上几点困自然就定了。这也是为什么周末补觉反而有害，相当于每周末往西半球飞了好几个时区。 这期节目拆完了这本书第一章睡眠的全部内容。前半段是不花钱的行为：早晨和傍晚怎么见光，倒时差和上夜班怎么调整，夜猫子要不要强迫自己早起，晚上灯光和室温怎么布置，睡前洗热水澡为什么反而能降温助眠，咖啡因和酒精对睡眠的真实影响，昨晚没睡好第二天该怎么办，午睡和半夜醒来怎么处理。后半段是补剂的完整名单：镁、茶氨酸、芹菜素、褪黑素各自怎么吃、剂量多少、谁不适合用，以及补剂的质量和服用原则。 节目最后聊了打鼾背后的睡眠呼吸暂停问题、成年人到底该睡多久、完美睡眠焦虑症，还有一个提醒：如果你长期失眠，这些内容都不能替代专业的帮助。 【收听攻略】 2:15 正片开始：本期结构介绍（行为 + 补剂两半段） 4:10 核心观点：起床时间是生物钟的"船锚" 4:53 为什么反对周末补觉（相当于每周倒时差） 6:13 傍晚也要出门看光，抵消晚上灯光影响 6:52 倒时差：用光信号给生物钟换锚点 8:57 上夜班人群的应对建议（墨镜+遮光） 9:34 夜猫子/时间型：不必强迫自己做早起的人 12:58 晚上灯光：少开顶灯，多用低处暖光 14:54 室温调凉 + 睡前1-2小时热水澡帮助降温 16:11 咖啡因与腺苷：睡前8-10小时不碰咖啡 17:47 酒精的危害：压低REM，睡醒不解乏 19:01 昨晚没睡好怎么办：不赖床、不午睡、不喝咖啡 21:09 午睡建议：控制在20分钟内，或改做NSDR 22:26 半夜醒来怎么办：别看时间，20分钟睡不着就离开床 26:45 后半段：补剂篇（镁/茶氨酸/芹菜素/褪黑素） 29:48 褪黑素：剂量要远低于市售产品，年轻人慎用 34:48 打鼾与睡眠呼吸暂停（OSA），建议就医检查 37:00 成年人该睡多久：7-9小时及自测方法 38:43 "完美睡眠焦虑症"：别被手环分数绑架 39:43 全片总结